چگونه با فستینگ به تناسب اندام برسیم؟

آیا شما هم دنبال یک روش همیشگی برای تناسب اندام خود هستید؟

راستش را بخواهید من هم بودم.

بعد از اولین زایمانم به دام رژیم و دکترهای تغذیه افتادم. احتمالن الان می‌گویید، «آخ گفتی»

چندین دکتر رفتم. دکتر فلانی و دکتر فلانی. حتا تا طب سوزنی هم پیش رفتم. سوزنهای لحاف دوزی دراز و باریک را در اطراف بدنم فرو می‌کردند. بله، درد هم داشت.

انواع رژیم‌ها را هم دنبال کردم. رژیم پروتئین، رژیم چربی‌سوزی، گیاه‌خواری و غیره. راستی، یک دوره هم خام‌خواری را سبک زندگیم کرده‌ بودم. آن یکی دیگر نور علی نور بود. هیچ مواد پخته یا فرآورده شده‌ای نباید به معده‌ام نزدیک می‌شد.

فکر می‌کنید نتیجه‌ی این همه رژیم و دکتر چی بود؟

الان برایتان می‌گویم.

معده درد و به دنبالش روده دردهای وحشتناک. دکتر رفتم، گفت: «شما سندروم روده‌ی تحریک پذیر دارید.»

همراه خوبی در بقیه‌ی عمرم برای خودم دست و پا کردم.

تاثیر آن همه دردسرها را هم که خوب می‌دانید. دو کیلو کم و بعد سه کیلو اضافه می‌شدم.

تا یکسال پیش، با سبک زندگی فستینگ متناوب از طریق دکتر روستایی که لایوهای خوبی در اینستگرام می‌گذارد، آشنا شدم.

در گوگل سرچ کردم. مطالب بسیار جالبی در این مورد پیدا کردم.

در این مقاله، به بررسی این روش، مزایا و معایب، همراه با راه حل آن معایب، با توجه به  تحقیقات و تجارب خودم می‌پردازم.

فستینگ متناوب چیست و چگونه عمل می کند؟

فستینگ متناوب یک نوع سبک زندگی بسیار ساده است. در آن برای چند ساعت یا حداکثر یکروز کالری مصرفی به صفر می‌رسد. (شبه روزه‌ داری)

در طول دوره فستینگ فقط می‌توانید نوشیدنیهایی با کالری صفر بنوشید. مانند: آب ساده، چای، دمنوش و قهوه. خارج از دوره فستینگ، می توانید به طور معمول غذا بخورید.

آیا مجبوریم کالری را حساب کنیم؟

در کل کالری شماری شیوه‌ی مناسبی برای سبک زندگی سالم نیست. کالری شماری، تمرکزی برروی ویتامین‌ها و مواد معدنیِ موارد مصرفی ندارد. این مسئله باعث می‌شود در طی مدت‌ زمان کوتاهی بسیاری از مواد حیاتی بدن را از دست بدهید.

فواید فستینگ بر بدن چیست؟

بر اساس مطالعات مختلف، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فستینگ میتواند تأثیرمثبتی بر سلامت کلی داشته باشد. باعث کاهش خطر بیماریهای قلبی می‌شود. به کاهش وزن و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

اگر بیماری‌ِِ دیابت، سرطان یا بیماری کلیوی دارید، اگر باردار یا در دوران شیردهی هستید، اگراختلال خوردن دارید یا داشتهاید، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.

آیا می توانیم با فستینگ وزن کم کنیم؟

فستینگ روشی ایده‌آل برای کاهش وزن، بطور سالم و همیشگی است.

در فواصل طولانی بدون غذا، قند خون به شدت کاهش می یابد و بدن مجبور می شود انرژیخود را از ذخایر چربی بیرون بکشد.

در موقع فستینگ، هوس خوردن کم می‌شود. احساس گرسنگی به حداقل می‌رسد. مشکلاتمعده‌ی کمتری را تجربه خواهید کرد.

من خودم به این موضوع رسیدم

آیا اجازه داریم در موقع فستینگ غذا بخوریم؟

گاهی اوقات هنگام فستینگ احساس گرسنگی میکنید. این کاملن طبیعی است.

اما، نگران نباشید. لازم نیست غذا را به طور کامل ترک کنید.

ابتدا یک فنجان بزرگ مایعات بدون کالری بنوشید. سپس میتوانید یک مشت سبزی خامبخورید یا گرسنگی خود را با یک لیوان آب سبزیجات برطرف کنید.

مهم است که در صورت امکان، در طول دوره، کالری مصرف نکنید.

در دوره‌ی فستینگ آب باید زیاد بنوشید.

(داشتن صبر ضروری است. نتایج یک شَبه اتفاق نمی افتد.)

نحوه‌ی کارکرد فستینگ در بدنمان چگونه است؟

۱. مدت کوتاهی پس از  آخرین وعده‌ی غذا، معده شروع به هضم می‌کند

کربوهیدرات ها به قند (گلوکز) تجزیه می شوند که از طریق روده به جریان خون راه پیدا میکند.

هر چه سطح گلوکز در خون بالاتر باشد، بدن هورمون انسولین بیشتری ترشح می کند.

انسولین تضمین میکند که قند موجود در جریان خون به سلول ها می رسد. در آنجا گلوکزبرای تولید انرژی استفاده می شود.

مغز هم از کربوهیدراتها به عنوان منبع انرژی استفاده میکند.

بنابراین افزایش قند خون بعد از غذا خوردن مهم و مفید است.

سطح بالای قند خون و انسولین مداوم مانع از چربی سوزی می شود.

از طریق فستینگ متناوب، قند خون به سطح طبیعی کاهش می یابد.

۲. قند خون با گذشت زمان کاهش می یابد

بعد از ۲ ساعت:

وقتی قند به سلول ها می رسد، میزان گلوکز در خون کاهش می یابد و باعث اُفت سطح قندخون می شود.

سطح قند خون تقریبن پس از ۲ ساعت به محدوده‌ی طبیعی باز می گردد.

۳. سطح قند خون طبیعی می‌شود

بعد از ۸ ساعت:

چند ساعت پس از خوردن غذا، بدن کربوهیدرات آخرین وعده غذایی را مصرف کرده. سطحقند خون و انسولین به کاهش ادامه خواهد داد و در نهایت در سطح نرمال تثبیت خواهد شد.

۴. سوزاندن چربی شروع می شود

بعد از ۱۲ ساعت:

زمانی که آخرین ذخایر کربوهیدرات بدن استفاده شد و سطح قند خون و انسولین به حالتعادی برگشت، بدن در نهایت شروع به استفاده از ذخایر چربی خود برای تولید انرژی می کند.

بدن‌مان تا زمانی که یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بخوریم به چربی سوزی ادامهمیدهد.

هرچه دوره فستینگ بیشتر طول بکشد،  ذخایر چربی بطور موثرتی می‌شکنند.

۵. اتوفاژی آغاز می شود

بعد از ۱۴ ساعت:

هنگامی که بدن دیگر مشغول هضم غذا نیست، فرآیند پاکسازی سلولی را آغاز می کند و اجزایسلولی را که معیوب هستند یا دیگر مورد نیاز نیستند، تجزیه می کند.

این فرآیند اتوفاژی نامیده می شود و تقریبن ۱۴ ساعت پس از فستینگ شروع می شود.

فرآیند اتوفاژی می تواند التهاب در بدن را کاهش داده و بیماریهای مزمن و روند پیری را بهحداقل برساند.

و سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت کند.

۶. افزایش تولید هورمون رشد

بعد از ۱۵ ساعت:

هورمون رشد یا سوماتوتروپین پس از ۱۵ ساعت فستینگ شروع به افزایش می کند.

این هورمون به ویژه در دوران کودکی و نوجوانی اهمیت دارد، زیرا مسئول افزایش قد است. بااین حال، هنوز وظایف مهمی در بزرگسالی دارد.

هورمون رشد به ویژه در رشد عضلات ورزشکاران نقش دارد و تاثیر زیادی بر چربی سوزیمی‌گذارد.

همچنین به عنوان یک هورمون ضد پیری عمل میکند زیرا نوسازی و بازسازی سلولی را کنترلمیکند.

در فستینگ، به دلیل زمان طولانی که سطح قند خون بدن پایین میماند، ترشح هورمون بهمیزان قابل توجهی افزایش می یابد.

از آنجایی که ترشح هورمون رشد در شب بیشتر می شود، بهتر است همیشه هنگام فستینگمتناوب شام را حذف کنید.

انواع فستینگ

فستینگ انواع مختلف دارد که هر کسی می‌تواند با توجه به سبک زندگی و توانایی خود یکی را انتخاب کند.

۱. فستیگ ۱۶/۸:

در این روش شما ۱۶ ساعت در دوره‌ی فستینگ و ۸ ساعت در استراحت غذایی هستید.

(من خودم در حال حاضر از این روش استفاده می‌کنم.)

۲. فستینگ ۱۲ ساعته:

در این روش شما می‌توانید ۱۲ ساعت فستینگ باشید و ۱۲ ساعت استراحت غذایی داشته باشید

۳. فستینگ ۲۴ ساعته:

این روش در مدت ۱ یا ۲ روز در هفته امکان پذیر است که به عنوان رژیم غذایی «خوردنتوقفخوردن» نیز شناخته می‌شود.

در روزهای فستینگ یک وعده غذایی مصرف می‌کنید.

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته می‌تواند چالش‌برانگیز و خسته‌کننده باشد. ممکن است باعث افتانرژی، سردرد یا تحریک‌پذیری شود.

۴. فستینگ یک روز در میان:

یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، روزه گرفتن به‌صورت یک روز درمیان است.

البته این روش ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاص دارند، مناسب نباشد. حفظ این نوع فستینگ درطولانی‌ مدت دشوار است.

۵. فستینگ دو روز در هفته:

افرادی که از رژیم غذایی ۵/۲ پیروی می‌کنند، به‌مدت ۵ روز غذای سالم با مقادیر استاندارد می‌خورند. در ۲ روز دیگر کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند.

۶. فستینگ جنگجو:

شکل شدید فستینگ متناوب است.

در رژیم جنگجو غذای بسیار کمی خورده می‌شود که معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجاتخام طی ۲۰ ساعت و سپسخوردن یک وعده غذایی حجیم در شب است.

افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، معمولن موادمغذی کافی مانند فیبر را به بدن خود نمی‌رسانند. این موضوع می‌تواند زمینه ‌ساز خطر ابتلا به سرطان بوده و تأثیر نامطلوبی برسلامت گوارش و سیستم ایمنی داشته باشد.

تجربه‌ی شخصی

تجربه‌ی شخصی خودم در مورد فستینگ متناوب این است که:

اول با فستینگ ۱۲ ساعته شروع کردم. از ۹ شب تا ۹ صبح که راحتترین است. دکتر روستایی هم به کفته‌ی خودش همین روش را برای خود درنظر گرفته‌.

بعد از آن از روش ۱۶/۸ استفاده کردم. از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر فستینگ بودم.

ولی بهترین روش برای بدن من از ۶ شب تا ۱۰ صبح فستینگ است. که این سبک زندگی را برای خود انتخاب کردم.

سخن پایانی

در این مقاله با سبک غذایی فستینگ متناوب، تاثیرات آن بر بدن و انواع آن همراه با تجربه‌ی شخصی خودم آشنا شدید

آیا شما هم تا به حال فستینگ را برای سبک زندگی خود انتخاب کردید؟ چی تجربه‌ای داشتید؟

به اشتراک بگذارید
پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *